你的內心其實住著許多「部分」？認識內在家庭系統（IFS）

作者:趙悅均| IFS Level 2 治療師・Sensorimotor Art Therapy Guided Drawing 認證・LCAT・ATR-BC・TF-CBT・AEDP / EFT 訓練

你是否曾聽過有人說：「在紐約談戀愛，簡直像在做一份全職工作。」

想像一下，你剛結束一場感覺不錯的第一次約會。回家的路上，你心裡有一個部分正在反覆斟酌該怎麼傳訊息給對方。字句要拿捏得剛剛好，不能顯得太積極，也不能太冷淡。這時，另一個部分的你立刻提出警告：「不要太急，不要一下子透露太多。如果對方最後又像之前的人那樣，失去興趣怎麼辦？」而在這兩個矛盾之下，還有一個較安靜的部分，只是單純地渴望與人建立真誠的連結，很希望自己可以不需要麼小心翼翼、鑽牛角尖，但約會也可以順利下去。

等你回過神來，你已經把同一則訊息改了好幾次。這時候地鐵已經過了三站，而你再次得出那個熟悉的結論：在紐約談戀愛真的好累，不管了。

如果這樣的情境讓你感到熟悉，那並不代表你很混亂，也不表示你優柔寡斷。

從內在家庭系統（IFS）的觀點來看，你可能只是正在意識到自己內在系統中不同的「部分」在運作。

什麼是內在家庭系統（IFS）？

內在家庭系統（Internal Family Systems, IFS）是由心理治療師 Richard Schwartz 博士所發展的心理治療模式。IFS 認為，我們的內在並非只有單一的自我，而是由許多不同的「部分（Parts）」所組成。每個部分都有自己的觀點、信念、情緒，以及試圖幫助我們的方式。

IFS 的核心理念之一是：是人類的心智本來就具有「多重性（multiplicity)」，而這種多重性不僅正常，更是健康的。

就像一個家庭中的成員會承擔不同角色一樣，我們內在的各個「部分（Parts）」也各自肩負著不同任務。有些部分幫助我們規劃未來，有些部分協助我們維持人際關係，有些部分則在危險或壓力出現時保護我們。這些部分共同維持著一個個體內在系統的運作。

然而，當我們經歷壓力、創傷或困難的生命經驗時，有些部分可能會被迫承擔過於沉重的「負擔（Burden)」，逐漸發展出較極端的保護方式。IFS 相信，即使這些保護方式讓我們感到困擾，每個部分的背後都懷抱著正向的意圖與有價值的特質。

這也是 IFS 最重要的原則之一：沒有不好的部分（There are no bad parts）。

即使是內在批評者，或是那個總是拖延的部分，它們的存在都是有原因的。在我們生命中的某個階段，這些部分曾經成功地幫助我們生存、適應，或是逃避痛苦，只是隨著時間的過去，可能環境不同或是你成長了等原因，這些保護策略可能已不再適合現在的你。

所有的部分都是被歡迎的，但並不是所有的行為都適合被保留（All parts are welcome. All behaviors are not.)。有些部分可能確實幫助我們達成目的，但它們達成目的的表現方式，卻可能在無意之中傷害自己或他人。

IFS 相信，每個人內在都有一個核心的 「真我（Self）」，或是核心自我，Self 並不是另一個部分，而是我們內在自然具備的領導核心。當我們與 Self 連結時，往往會展現出更多的平靜、清晰、好奇、慈悲、勇氣、創造力、自信與連結感。當 Self 能夠帶領內在系統時，我們不再只是被情緒或應急的保護模式推著走，而能夠以更多理解與關懷陪伴自己的各個部分，並做出更符合當下需要的選擇。

認識我們的內在「部分（Parts）」

在內在家庭系統（IFS）中，這些不同的部分通常被分成三大類：管理者（Managers）、消防員（Firefighters）與流亡者（Exiles）。

管理者（Managers）是主動型的保護者（proactive protectors）。它們試圖在情緒痛苦發生之前，就先把生活安排好、控制好，避免我們受傷。

常見的內在管理者部分包括：

• 討好型（People-Pleaser）

• 做計劃者（Planner）

• 完美主義者（Perfectionist）

• 理性化者（Intellectualizer）

• 內在批評者（Inner Critic）

• 過度思考者（Overthinking）

從外在來看，管理者常常讓人覺得我們是負責任、有能力、甚至表現良好的人。然而，在內在層面，它們有時也可能帶來長期的焦慮、過度思考、自我壓力，以及在關係中難以放鬆或不敢展現脆弱的一面。

消防員（Firefighters）是即時反應型的保護者（responsive protectors）。目標是在情緒痛苦突破防線時，盡快幫助我們逃離、麻痺、分散注意力，或緩解那些難以承受的情緒感受，讓我們暫時不必面對痛苦。

常見的消防員部分包括：

• 拖延（Procrastination）

• 幻想／逃避現實（Fantasy）

• 透過食物、購物或物質使用來分散注意力

• 情緒關閉或抽離（Emotional shutdown / withdrawal）

• 逃避或「離開現場」的傾向

• 解離或「斷線」（Dissociation / checking out）

• 衝動行為（Impulsivity）

雖然這些策略長期來說未必對我們有益，但救火員往往是在試圖保護我們在事發當下避免被情緒淹沒。

在內在系統中，管理者（Managers）與消防員（Firefighters）都屬於保護者（protectors），只是它們工作的時機與方式不同：一個在前端預防，一個在危機發生時即時救援。

我最常舉的例子是，可以把管理者想像成「蓋房子的人」，它們在我們的人際關係、生活層面與自我形象中，一點一滴地建構秩序、穩定與連結。而消防員則像是「滅火的人」，當情緒痛苦突然升高時，它們會迅速介入降溫。然而，消防員的目的是第一時間滅火，也可能在過程中破壞了管理者辛苦建立起來的房子（結構與穩定感等）。因此，有些類型的管理者與有些類型消防員之間，容易產生拉扯與衝突，一方努力維持秩序，另一方則在緊急時刻打破秩序來求生。

流放者（Exiles）是我們內在中較為脆弱的部分。可以理解成我們常說的「內在小孩」，它們承載著情緒上的傷痛、未被滿足的需求、痛苦的記憶、羞愧感、悲傷，以及對被拒絕或被遺棄的深層恐懼，這些部分往往是在過去的關係或生命經驗中受過傷的自己。

在日常生活中，保護者們（管理者與消防員）會非常努力地將這些感受維持在意識之外，避免我們再次接觸到那份痛苦。因為對內在系統而言，過早地觸碰這些經驗，可能會被視為過於危險或難以承受。

也因此，流亡者雖然是內在最脆弱的部分，但它們往往被「保護」在較深層或是潛意識的位置，直到我們在足夠安全、穩定與有支持的狀態下，才可能逐漸靠近、理解與療癒它們。

Inner Child structure at Burning Man (credit: Alexander Milov)

在開頭的紐約約會例子中，那個努力想要寫出「完美訊息」的部分，可能是在試圖避免被拒絕，可能不只載你回訊息時出現，可能在你開使準備約會前就在了，像是管理者一樣隨時提醒你可以更完美；而那個提醒你「不要說太多」的謹慎部分，可能結合過度思考和迴避的保護者，在保護你不要太快投入或受傷。那個「不管了」的部分，可能是拖延型的消防員，在帶領你離開危險的現場。

IFS 如何幫助我們

IFS 幫助我們與自己建立一種更有慈悲與理解的關係。當我們開始用這種方式看待內在時，問題不再是：「我到底哪裡出了問題？」而是慢慢轉變為：「這個部分正在試著為我做什麼？」。

接下來我用簡化一點的敘述，帶你感受當你開始用 IFS 與內在工作時，通常會發生什麼事。

覺察你的內在部分

辨識自己的內在部分，通常是轉變的第一步。當我們開始覺察與看見內在時，本身就會創造出一點點空間與距離，讓我們不再完全被情緒或反應淹沒，也把原本在自動運作的模式（Patterns)帶到了意識的層面。

回到紐約約會的例子：

• 我有一部分擔心自己會犯錯。>這個是完美的部分。

• 我有一部分想要放慢腳步、保持距離。>這個是怕我太快暈船的謹慎部分

• 我注意到胸口和肩膀有些緊繃。>這個是可能是觸碰到更深層一下很難講請出的部分

• 我有一部分想要退縮、不管了。>這個是想要帶我逃離現場的消防員。

認識內在部分與它們所承載的「負擔（Burden)」

接著，我們會開始更深入地了解每一個內在部分，以及它們彼此之間的關係，並慢慢看見整個內在系統是如何運作的。

在內在家庭系統（IFS）中，「負擔（burden）」指的是一個部分因為生命經驗而承載的情感重量。這些負擔可能來自過去的關係經驗、創傷、反覆的挫折，或是在成長過程中學會的生存方式。（Burden這個詞其實我有聽過不同用法，像是「包袱」、「重擔」，你可以選一個比較貼近你內在系統來使用。）

覺察之後，你可能會開始好奇：

• 這個部分想要保護我，不讓我感受到什麼？

• 這個部分相信什麼？

• 這個部分現在需要我現在做什麼？

• 如果這個部分不再做這份「工作」，會擔心或害怕發生什麼事嗎？

回到紐約約會的例子：

那個想要把訊息寫得完美的部分相信：只要訊息夠完美，就能降低被拒絕的可能性。它其實是在保護你不去經驗「不被選擇」或「不被需要」的感受。而這些感受往往觸及很核心的依附需求（Attachment needs)，像是被看見、被珍惜、被連結的渴望。

那個說「別分享太多，如果對方因此失去興趣怎麼辦？」的謹慎部分，可能背負著過去在紐約約會經驗中所形成的負擔(Burdens)。

紐約的約會市場很大，大家講求效率，犯一個小錯的成本似乎很高，很容易踩到別人一個雷點就被已讀不回（ghosting），總是有種恐懼不知道對方在跟幾個人約會，也會擔心自己有沒有吸引力，同時內心也會不禁想著，可能遇到的下一個會更好。

而那個想要「不管了」的部分，可能承載著一種更深的恐懼：「不去感覺，就不會那麼痛，會比較安全。」

透過這樣的探索，我們開始慢慢理解：內在系統其實是如何在生命經驗中發展出來的，而每一個部分之所以堅持執行自己的「工作」，背後都有它認為非常重要的目的。

成為你自己，當自己的內在領導者（Self-led）

IFS 的目標並不是要消除內在的部分，也不是強迫它們改變，而是逐漸與它們建立合作關係。

當「真我（Self）」與內在系統之間的信任慢慢增加時，這些部分通常不再需要如此努力地工作。於是，我們可能會開始經驗到更穩定的情緒調節能力、更深的關係連結、更健康的界線感，以及更清晰的自我理解。

在這個階段，我們可以開始問：這個部分是否需要「卸下它所背負的負擔（Unburden)」，或者，它是否能找到一個新的策略？我們可以幫助這些部分連結到內在與外在的資源，讓它們不再孤單地承擔一切。

回到紐約約會的例子：

那個追求「完美訊息」的部分，可能背負著與「不被選擇」或「不夠完美就不值得被愛」，這些可能來自過去的依附創傷。

在療癒的過程中，我們可以試著為這個部分提供它當時沒有得到的理解、慈悲與無條件的接納。讓它慢慢體會到，現在的情境已經不同了，過去那種「必須完美才能生存」的威脅感，沒有那麼可怕，讓它更新（Update)，現在的關係不一定再是「一錯就結束」的模式，而是可以有修復、有彈性、有空間的。

而且面對那些一犯錯就會被罵的關係中，你是有選擇可以離開的，你已經不需要那種犯一次錯就會被拒絕的關係中。

在下一篇文章中，我會進一步說明藝術治療如何與IFS結合。

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